07
05
2018

Siamo fatti per Correre ?

Yoga per la Corsa: focus sullo Psoas il muscolo dell’anima

 

C’è qualcosa di straordinario che sta accadendo nel mondo e la maggior parte di noi non ha ancora capito cos’è. L’uomo moderno ha costruito carrozze ma ha perduto l’uso dei piedi. Si appoggia alle stampelle ma spesso gli viene meno il sostegno del corpo e dei muscoli.

 

C’era un tempo in cui gli uomini vivevano nella giungla e il loro stile di vita era adeguato al luogo in cui vivevano. Per l’uomo della giungla era giusto vivere secondo le leggi della giungla. Quindi, ad un certo livello evolutivo corrispondeva una determinata alimentazione, un determinato modo di proteggersi, di relazionarsi e così via. Ci domandiamo che senso ha continuare la vita della giungla se non siamo più in quella condizione e come passare da un livello di coscienza animale ad un livello pienamente umano, conservando la buona abitudine di mantenere il corpo in movimento. Forse avere parchi dove arrampicarsi sugli alberi? Tornare a correre a quattro zampe?

 

Il nostro veloce ritmo di vita moderno cronicamente genera e stimola il nostro organismo rendendolo letteralmente pronto a correre o combattere, a volte mettendolo in uno stato di paura e tensione. In una situazione di pericolo tutto questo va a nostro vantaggio, ma nella vita quotidiana non siamo mai in “vero pericolo” e così si trasforma in un vero e proprio svantaggio.

 

Il muscolo profondo che ci aiuta ad entrare in azione per attivare il movimento è lo psoas.  

 

Tutti conoscono i muscoli bicipiti, i tricipiti, gli addominali ma non tutti conoscono lo psoas. È l’unico muscolo che collega la colonna vertebrale con le gambe. È responsabile di tenerci in posizione verticale, e ci permette di sollevare le gambe per camminare e per correre.

 

Lavorare con lo psoas per come sperimentiamo nello hatha yoga non è tentare di controllare il muscolo, ma coltivare la consapevolezza necessaria per sentire le sue comunicazioni. Quando è fuori equilibrio limita il libero flusso di energia dalle gambe alla zona lombare e viceversa e questo può portare a vari problemi.

 

Se è vero che costantemente contraiamo lo psoas a causa di stress o tensione, questo muscolo diversamente sollecitato alla fine comincia a portare una serie di condizioni dolorose, tra cui mal di schiena, sciatica, spondilolisi, scoliosi, problemi dell’anca, dolori al ginocchio, problemi digestivi e chissà quanti altri.

 

Ecco perché il muscolo psoas viene connesso con il nostro equilibrio strutturale, l’integrità muscolare, la flessibilità, la forza, la mobilità articolare e il funzionamento degli organi. 

 

Si tratta di fare una scelta consapevole per ascoltare il nostro corpo. Uno psoas contratto è pronto a correre o combattere, uno psoas rilassato è segno di gioco e di espressione creativa.

 

Perché Yoga per la Corsa ?

 

La corsa è un fantastico allenamento cardiovascolare che inonda il corpo di endorfine energizzanti e, per la sua natura ritmica e ripetitiva, è considerata da molti un antistress naturale. Il risvolto negativo della ripetitività del movimento sta nel fatto che alcuni gruppi muscolari vengono sovraccaricati e altri trascurati, dinamica che può provocare squilibri muscolari e infortuni.

“Yoga per la corsa” mira a compensare tali squilibri attraverso posizioni yoga che permettono di distendere e allungare i punti irrigiditi dalla corsa in modo rapido e mirato come lo psoas. Le persone che praticano yoga riescono a mettere in pratica queste tecniche singolarmente o come parte di una sequenza dinamica per diventare corridori più forti e più resistenti agli infortuni. Imparare a respirare in modo più profondo ed efficace per riuscire ad allenarsi più a lungo ed ottenere il controllo della mente per combattere le distrazioni negative in gara o durante l’allenamento sono alcuni dei benefici per chi corre e integra una pratica yoga.

Nelle nostre sessioni di Yoga per la Corsa, le posizioni di allungamento e rafforzamento, così come le tecniche di respirazione e di recupero, sono presentate prestando particolare attenzione all’impatto diretto che esse hanno sull’esercizio della corsa.

 

Perché lo psoas viene chiamato muscolo dell’anima ?

 

All’interno della tradizione taoista lo psoas è noto come la sede o il muscolo dell’anima, e circonda il più basso “Dan Tien” un importante centro di energia del corpo. Uno psoas flessibile e forte ci collega alla Terra e consente alle energie sottili di fluire attraverso le ossa, muscoli e articolazioni.

 

Uno psoas allenato consente alla nostra energia vitale di fluire liberamente nel nostro corpo, e migliora la salute, l’integrità e la crescita personale.

 

Quando lo psoas è contratto, non permette una respirazione diaframmatica corretta mentre quando è rilassato anche il diaframma funziona meglio e così la respirazione generale ne trae beneficio. La pratica dello hatha yoga ci consente di scoprire perché questo muscolo è così importante, esperire la sua funzione e comprendere come fare per riequilibrarlo con delle semplici posizioni yoga.

 

Un pò di anatomia

 

Anche se spesso si parla solamente di psoas è importante sapere che questo termine si intende la combinazione di due grandi muscoli lo psoas maggiore e l’iliaco che insieme vengono chiamati ileopsoas.

  • Lo psoas maggiore (A) origina dai processi trasversi delle vertebre lombari e si inserisce sul trocantere del femore.
  • L’iliaco (B) invece origina dalla parte interna della cresca iliaca e da gran parte della fossa iliaca ma la sua inserzione è la stessa.

psoas-a-b

Due muscoli che hanno un origine diversa ma si combinano per formare un tendine che si inserisce all’interno del femore prossimale sul troncatere.

 

Le funzioni principali di questo muscolo sono:

  • La flessione del busto in avanti verso il femore se la gamba è a terra
  • Se la gamba invece è libera di muoversi, solleva, adduce e ruota esternamente il femore.

 

Qui si seguito due video utili per capire meglio l’anatomia ed il funzionamento dello psoas.

https://youtu.be/faDn1hIE8DU

https://youtu.be/HLcTQgJ3cYI

 

Lo psoas si inizia ad attivare durante l’infanzia quando iniziamo a stare seduti, ad alzarci in piedi e apprendiamo a camminare. Dopo la sua prima attivazione cominciamo ad usare quotidianamente questo muscolo perché ci serve ogni volta che siamo manteniamo una postura eretta. Con il passare del tempo però ne perdiamo la consapevolezza ed è anche normale. Non dobbiamo pensare a come attivare i muscoli per camminare, lo facciamo e basta. Come la storia del millepiedi che avanza senza pensare per spostare sinergicamente i suoi mille piedi.

 

Questo però può portare a vari problemi. Con la perdita della consapevolezza dello psoas accade che non ci rendiamo più conto neanche se ci sono degli squilibri a livello lombare e così accade che insorge il tanto fastidioso mal di schiena.

mal-di-schiena

Se lo psoas è troppo contratto può portare a iperlordosi, se troppo flessibile può portare a ipercifosi, se in squilibrio tra i due lati cioè più contratto/rilassato rispetto all’altro, può portare a scoliosi. La pratica delle asana porta ad un progressivo e graduale riallineamento, la persona ne esce connessa con rinnovate conoscenze di se stessi e nuove possibilità di benessere diffuso.

 

Asana per la Corsa

Lo hatha yoga con tutte le sue posizioni permette sia di rilassare ma anche di rafforzare questo muscolo così importante. Per tenere un muscolo in salute è opportuno che ci sia un equilibrio tra contrazione e rilassamento e quindi dobbiamo sia rafforzare che allungare.

 

Per sentire dove si trova lo psoas da seduti in Dandasana, manteniamo il busto perpendicolare a terra, mettiamo le mani sull’addome circa 5 dita più in basso dell’ombelico, mantenendo l’addome morbido premiamo le dita delle mani verso verso l’interno. A questo punto solleviamo leggermente una gamba alla volta in modo alternato e dovremmo sentire l’attivazione di un muscolo in profondità nell’addome.

 

Per rafforzarlo, l’esercizio che consigliamo di facile comprensione è la posizione della barca, navasana. La versione più intensa della posizione sarebbe con le gambe distese ma è molto faticosa, per iniziare possiamo scegliere la versione con le ginocchia piegate. Teniamo per 3 respiri, poi 5 per poi aumentare. Non è quanto tempo mantieniamo la postura ma la percezione che ne guadagniamo nell’ascolto, lo facciamo respirando per sviluppare percezione profonda.

 

Per allungarlo consigliamo una posizione molto praticata nelle classi di hatha yoga perché fa parte della sequenza del saluto al sole classico, la posizione equestre (Ashwa Sanchalanasanaconosciuta anche affondo basso). Da Adho Mukha Svanasana portiiamo un piede avanti accanto alle mani, il piede che rimande dietro può rimanere sulla punta delgi alluci o portare il dorso del piede a contatto con la terra. Per cominciare teniamo il ginocchio della gamba che rimane dietro a terra. Tendiamo a portare il bacino verso terra per allungare lo psoas della gamba posteriore. Senza forzare rimaniamo anche 10/20 respiri completi portando stretch e rilassare la zona che stiamo allungando ascoltando il respiro. Il respiro che consigliamo nelle posizioni è un ujjayi moderatamente sonoro senza mai sforzare. Fatta una gamba, torniamo nel cane a testa in giù per eseguire la stessa posizione dall’altro lato.

 

Ci sono elementi che accompagnano la pratica oltre l’esercizio fisico. Costanza, fiducia, disciplina, focus, perseveranza sono elementi che vanno oltre il fisico. Lo hatha yoga, con tutte le sue posizioni e varianti, è uno dei molti modi per risvegliare lo psoas e riequilibrarlo e una terapia per allontanare tensioni e infortuni nella corsa e in tanti altri sport.

 

Una pratica consapevole fatta con equilibrio facilita il progresso graduale a sperimentare quegli incredibili benedici.

 

Negli antichi testi dei Vedanta vengono anticipate le basi della fisica quantistica moderna, nei testi ereditati ad oggi ad arrivare allo hatha yoga moderno si percepisce quel filo conduttore del viaggio nel cuore della vita. A modo suo, e nei suoi tempi, ognuno di noi è su un sentiero che conduce dalla costrizione all’espansione, dalla limitazione alle infinite possibilità, dalla paura all’amore, e dalla separazione all’unione.

 

P.S.

alcune immagini di riferimento per illustrare il lavoro di varianti di asana:

psoas_9_lg psoas-stretches psoas_series_020 maxresdefault  

psoas_series_022 psoas_series_018

psoas_series_010 psoas_series_007

psoas_series_003 psoas_1_trikonasana_prep_pose

trikonasana_psoas_diaphragm  trik_psoas

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author: Antonio Spera